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こんにちは！
アジャストジム渋谷 トレーナーです。

本日は、よく質問を受けるトレーニング頻度と回数についてお話しします。

筋トレを始めたての時は、やる気が満ち溢れており、
毎日でもトレーニングをする！という方がよくいます。

しかし、トレーニングもやればよいというものではありません。

以下を参考にトレーニングルーティンを組むのがおすすめです♪

・同じ部位（胸・や肩といった体の部位）は最低2日はあける
・週に1・2日は完全オフの日を作る
・1時間～1.5時間でジムから帰るくらいの時間におさめる

部位については、筋トレは筋肉を破壊する行為なので、回復する期間が必要です。
そのため、トレーニングは一つの部位で48～72時間程度の回復期間を設けるとよいです。

また、週に最低1日は筋トレを何もしない日を作るのも重要です。
これは筋肉ではなく神経を休めるためです。トレーニングをすると交感神経が活発になるため、
神経にも疲労がたまります。そのため完全に何もしない日を作り休めてあげる必要があります。

最後に、筋トレ自体が体にはストレスですので、短い時間で効率的に実施し、
ストレスがかかる時間を少なくするのも体を成長させるコツです。

ぜひ実践してみてください♪

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東京都 渋谷区
桜ヶ丘町１３－９
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こんにちは！
アジャストジム渋谷 トレーナーです。

本日は、よくダイエットで大事といわれている朝食についてお話しします。

朝食は一日で一番大事な食事である。
このようにボディメイク界隈ではよく語られています。

・睡眠中に食事をしないので朝はエネルギー切れ状態である。
・朝ご飯を食べると基礎代謝が上がる。
・朝ご飯で摂ったカロリーは日中の活動で消費されるから脂肪になりにくい。

もっともらしく聞こえますが、人それぞれ生活リズムが違うので必ずしも万人には当てはまりません。

当然、先ほど書いたことも影響はありますが、
実際の研究では

・朝ご飯を抜いた場合カロリー摂取量は増えるのか
　１．お腹がすいてお昼に食べ過ぎてしまう？
　　→関連性なし。

　２．体重は変わるのか
　　→同じカロリーなら変化はしない。
　
という結果が出ています。
やはり大切なのは、1日のカロリー収支なので、あまりタイミングばかりに固執せず、
同じ食習慣を継続的に続けられる方が効果は大きいです♪

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こんにちは！
アジャストジム渋谷 トレーナーです。

本日は意外と忘れがち、ビタミンとミネラル パート２についてお話しします。

まず、ビタミンやミネラルの微量栄養素は、サプリメントを取っていれば十分か？
という質問をよくもらうのですが、これは正しくありません。
なるべく食べ物でバランスよく摂取して、足りない分をサプリメントで補うくらいがベストです。

できれば
果物は毎日1～2個食べ、食事ごとに食物繊維のある野菜を摂り、野菜も果物もできるだけ
毎回同じ物にならないよう工夫して食べるのが理想です。

■ビタミンが豊富な食材
これはビタミンの種類によって分かれますが、緑黄色野菜（色のついた野菜）を
それぞれの色で食べていくのをおすすめしています♪

■食物繊維が豊富な食材
穀類　玄米胚芽米麦めしとうもろこし
豆類　煮豆（大豆、うずら豆、あずき） 納豆おから
芋類　さつまいも里いもこんにゃく
野菜　ごぼうふきセロリアスパラガス青菜類キャベツ白菜
果物　柑橘類（みかん、グレープフルーツなど） バナナうり類
きのこ類　 しいたけしめじえのき
海藻類　わかめ寒天ところ天

ぜひ今の食生活にプラスして健康的なボディメイクを進めてください♪

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こんにちは！
アジャストジム渋谷 トレーナーです。
本日は意外と忘れがち、ビタミンとミネラルについてお話しします。

■ビタミン・ミネラルとは
タンパク質や炭水化物を車のエンジンとすると、ビタミンやミネラルは故障を防ぐエンジンオイル
のような役割です。

ダイエット中には特に注意が必要ですが、なんとなく元気が出ない、
顔色が悪い、空腹感がひどい、睡眠サイクルが安定しないなどの問題があるときは、
ビタミンやミネラルがうまく摂れていないことが原因かも知れません。

長期にわたって微量栄養素不足が続くと体型改善も思うように進まなくなります。
まずは、食べ物選びが大事ですが、ダイエット中は、サプリメントを考えるのも良いでしょう。

次回は食べ物から取れるビタミン・ミネラルを例を挙げて紹介していきますね♪
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こんにちは！
アジャストジム渋谷 トレーナーです。

本日はダイエットの基本、３大栄養素についてパート４　炭水化物のお話しします。

炭水化物はよくダイエットの敵にされがちで、糖質制限ダイエットのように避けられています。
本当に炭水化物は太るのでしょうか？

■炭水化物の使われ方
炭水化物を食べると、ブドウ糖にまで分解されます。ブドウ糖には3通りの使われ方があります。

・血流に乗って、身体の各所でエネルギー源として燃焼される。
・エネルギーがすぐに必要ない場合、グリコーゲンという物に形を変えて、肝臓や筋肉に蓄えられる。
・エネルギーがすぐに必要ではなく、グリコーゲンも蓄えがある場合、脂肪に変換され、体脂肪として蓄えられる。

この、グリコーゲンが枯渇してしまうとトレーニングの質が下がて
筋肉の減少を引き起こしかねないといえるのです。

■炭水化物の種類や一気に食べると太る？
詳細を説明しきれいないのですが、結論、一日の必要カロリー内に収まっていれば、
一気に食べようが、果糖や砂糖といったものを食べようが、脂肪が増えるという事は基本的にはありません。

炭水化物を嫌わずに、逆にうまく付き合うことでダイエットがうまくいきますよ♪

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こんにちは！
アジャストジム渋谷 トレーナーです。

本日はダイエットの基本、３大栄養素についてパート３をお話しします。
本日はその中の脂肪についてお話しします。

■炭水化物
食事である程度の脂肪を摂るのは、テストステロンを始めとしたホルモンバランスの維持に重要です。
脂肪を減らし過ぎたときに出る影響で分かりやすい物として性欲減退があります。
減量中でも完全にカットしてしまうようなことは避けましょう。

■減量の場合
減量時には全体のカロリー摂取量を低くしますが、脂肪は1gあたりのカロリー量が一番大きいので、
脂肪を減らすとカンタンにカロリー摂取量を大きく下げられます。
ただ、上記のホルモンバランスの関係で、たんぱく質と同じように不足しないように注意が必要です。
除脂肪体重1kgあたり0.9gを下回らないようにしましょう。

■増量の場合
増量時にはカロリー摂取量を高くしますが、脂肪は満腹感に悩まされることなく
全体のカロリー量を上げるのに便利です。
脂肪の摂取量を上げると選べる食べ物の選択肢が広がるのも嬉しいポイントです。
総カロリーの20～30％に収まるように設定するようにしましょう。

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こんにちは！
アジャストジム渋谷 トレーナーです。

本日はダイエットの基本、３大栄養素についてパート１をお話しします。まず、日々のカロリーを計算する上で、各栄養素のカロリーをおさえておきましょう。

たんぱく質＋炭水化物＋脂肪＝カロリー摂取量

たんぱく質1g = 4kcal
炭水化物1g = 4kcal
脂肪1g = 9kcal

そのうえで、
タンパク質
　増量時：2.2～2.8g/kg LBM　減量時： 1.8～2.2g/kg LBM
脂肪
　増量時：0.9～1.3g/kg LBM　減量時： 総カロリーの20～30%
炭水化物
　残りのカロリー分

という計算で管理するのが望ましいといわれております。

※LBM＝除脂肪体重

ぜひ計算する上での参考にしてください♪

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こんにちは！
アジャストジム渋谷 トレーナーです。

本日は最近人気のメニュー、脂肪燃焼コースの
hiitトレーニングをご紹介します。

全体的に有酸素や大きな筋肉を動かすメニューなのですが、
最後にバイクを使ったhiitメニューがございます。

30秒ダッシュとインターバルを繰り返すのですが
これが短時間でランニングの数倍の脂肪燃焼効果を生みます♪

ぜひ一度体験にいらっしゃってください！

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