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こんにちは！
アジャストジム渋谷 トレーナーです。

本日はダイエット・減量における基本的な考え方、”カロリー収支”についてパート2をお話しします。

前回、体重が増えるときに筋肉が増え、減るときに脂肪が減るという話をしました。
では、どのように体重増減をしていくか、まずは基礎代謝のお話しします。

１：自分の基礎代謝を知る
基礎代謝は体を維持する最低限のカロリーです。
色々計算式はあるのですが一般的には以下で求められます。

男性：66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安
女性：665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安

※体脂肪率がわかっている場合
男女共通：370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

２：運動消費量を加味する
ほぼ運動ナシ（デスクワーク中心の生活） 基礎代謝 x 1.2
週1～3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375
週3～5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55
週6～7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725
毎日の激しい運動＋肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9

３：体重を減らすペースを決める
まずは1週間に500gを減らすペースを目標にしましょう。

次回から、カロリー増減の戦略をお話しします♪

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東京都 渋谷区
桜ヶ丘町１３－９
クリエート桜ヶ丘センチュリー２１

こんにちは！
アジャストジム渋谷 トレーナーです。

本日はダイエット・減量における基本的な考え方、”カロリー収支（摂取量－消費量）”
についてお話しします。

このカロリー収支筋肉をつける・体重を減らす・体調を維持するなど
ほぼすべての場合に最も優先すべき考え方なのでよく理解頂きたいポイントです。

カロリー収支と体重変化についてお話しします。
体形を変えたいという方の場合”筋肉量アップ”か”体脂肪ダウン”が目的となります。
ただしこの２つは一部の初心者を除いて、基本的には同時には起こらず

”筋肉量が増えるときには体重が増えていく”
”体脂肪を減らすときには体重が減っていく”

というのが基本となります。
そして、体重の増減がカロリー収支によるので大事なポイントになります。

カロリー収支は、運動で減らそうとする方が多いですが、実は食事の方が簡単です。
筋トレやランニングによって消費されるカロリーは実はそんなに大きくはなく、
食事を1品工夫したほうが簡単な場合が多いです。

次回はカロリー収支の計算についてお話していきます♪

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こんにちは！
アジャストジム渋谷 トレーナーです。

本日はダイエット・減量における考え方の優先順位について書いていきます。
様々なダイエット・減量の情報が飛び交う中で、実践すべき優先順位という物があります。
ピラミッドのように基礎（初めにやるべき重要なこと）～てっぺん（土台があってさらにこだわる事）という順に優先順位が変わります。

■優先順位のピラミッド
土台～
１．カロリー収支（摂取量－消費量）
２．三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）＋繊維
３・微量栄養素（ビタミン・ミネラル）＋水分
４．食事回数・タイミング
５．サプリメント
～てっぺん

上記のように優先順位を考えるとよいでしょう。
最も大事なのは１のカロリー収支です。

４の食事タイミングや５のサプリメントを細かく管理していても、1日の摂取カロリーが
消費カロリーを超えていれば痩せることはありません。

このようにまずは、1日・月間・年間の食事管理を計画するのがダイエット・減量の近道といえます。
自分で難しい場合は、パーソナル指導の中でもフォローできますのでプロに頼ってみてください♪
このピラミッドごとの解説は今後また掲載しますね♪

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初めまして！
アジャストジム渋谷 トレーナーです！

本日は糖質（炭水化物）についてのお話パート２をしていきます♪

ダイエット時の糖質制限は、一般的にケトジェニックダイエットと呼ばれます。
これは、体内の糖質を減らすことにより体を「ケトーシス」状態に導いて体脂肪を効率的に
燃焼させるというものです。

方法は
・1日の炭水化物摂取量を20～50g未満に抑える
・良質な脂質を取る
というものです。

■メリット
・体重が早く減る
　体内で水分と結びついているグリコーゲンが減少し、水分の減少により体重がすぐ落ちます。
・空腹を感じにくい
　おかず（タンパク質・脂質）を置き換えられるため空腹感を感じにくく減量できます

■デメリット
・筋肉が減ることがある
 糖質を過度に制限すると「糖新生」という反応が起き、筋肉がエネルギーになってしまう場合があります
・長期には向かない
 長期間、糖質制限をしていると、インスリン感受性が鈍くなって、
筋肉量の減少や代謝の低下、耐糖機能の衰退を引き起こす可能性があります

■まとめ
糖質も悪者ではありません。
過度に抑え込みすぎず、一日のカロリーと栄養素のバランスを意識して
健康的に減量に取り組みましょう♪

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初めまして！
adjustGym トレーナーです！

今日から何回かにわたって糖質（炭水化物）についてのお話をしていきます♪

よく、「糖質って痩せるには取ってはいけないのですか？」
という質問を受けます。

これは非常に危険な考え方なのでご注意してください。

目指す身体はメリハリのある健康的なボディの方が多いと思いますが、
糖質を極端に制限してダイエットを行うと、栄養不足になり
しぼんで不健康に見える身体になってしまいます。

筋肉をつけて代謝を上げて痩せやすい体を作るのがボディメイクの基本です。
この筋肉をつけるのに糖質は欠かせないものとなります。

では糖質制限のメリットとデメリットは何なのか。
こちらを次回はお話ししていきたいと思います。

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こんにちは！
今日は睡眠の大切さをご紹介します。

日頃からなかなか痩せない、運動してるんだけど筋肉がつかない。
食事もしっかりしてトレーニングとしてるのに体が変わらない。
そんなお声をよく聞きますが、共通しているのが適切な休息（睡眠とトレーニングオフ）
ができていない。です。

睡眠不足により体内のホルモンバランスや代謝が乱れて、
結果的に筋肉がつかなかったり脂肪が落ちない現象が起きます。

良い睡眠を取るためには、
・なるべく夕方以降はカフェインを取らない
・朝起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットする
・適切な運動をする
・夜湯船に入り寝る前にスマホを見ない

などの工夫があります。
ぜひ試してみてください♪

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こんにちは！
adjustGym トレーナーです！
本日は脂質についてのお話パート２をします！

脂肪酸には種類があり、その性質を理解して摂取することが効率的なダイエットのポイントになります！

■飽和脂肪酸
常温で個体の脂質です。
お肉や乳製品など動物性食品に多く含まれ、摂りすぎると悪玉コレステロールや、
中性脂肪を増やしてしまうので、注意が必要です。
飽和脂肪酸の中でも、ココナッツ・パーム油など中鎖脂肪酸は分解されるのが早く、短時間でエネルギーになります。そのため余計な脂肪として残りにくいです。

■不飽和脂肪酸
常温で液体の脂質です。
植物油や魚油、大豆油に多く含まれ、さらに一価不飽和脂肪酸（n-9系脂肪酸）と、
多価不飽和脂肪酸（n-6系、n-3系）に分けられます。

■番外編：トランス脂肪酸
油を固めるために工業的に加工された脂肪の一種で、このトランス脂肪酸を摂り過ぎると、
心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があるといわれています。

ダイエットの際には全体のカロリーの20～30％を脂質とするとよいといわれます。
オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂ののった魚など、不飽和脂肪酸（特にオメガ3やオメガ6）を豊富に含む食品を選ぶとよいです♪

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トレーニング・ダイエット情報の専門サイト「uFit Media」のパーソナルおすすめジムの記事、

【2024年最新】渋谷でおすすめの人気パーソナルジム12選！

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uFit Mediaではトレーニングやダイエット情報だけでなく、パーソナルジムの選び方や女性におすすめ、コスパ最強でおすすめのジムもまとめて紹介しているので、ぜひご覧になってみてください！
ご紹介いただきありがとうございました。